A quantidade e qualidade do sono

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Cientistas da Agência Avançada de projetos para Defesa dos Estados Unidos estão tentando sintetizar uma pilula que permita aos soldados lutarem durante dias sem sentir um pingo de sono. Para isso iniciaram as pesquisas  com remédios usados para tratar narcolepsia. Os primeiros resultados dão conta de que pessoas sem distúrbio do sono passaram 40 horas seguidas acordadas sem notar os efeitos desse déficit. Estão ainda os efeitos colaterais. Será um avanço da ciência, mas não há nada como dormir para valer. De verdade. 

A quantidade e qualidade de sono mudam com a idade
Nos seis primeiros meses de vida, os bebês dormem ate 18 horas por dia. Ate os três meses, o sono quase sempre se inicia direto pela fase REM. O bebê tem em média oito horas de sono REM nas 24h. Na idade de dez anos, uma criança precisa de nove a dez horas de sono e não precisa mais do sono à tarde.

Adolescência
A pré-adolescência é a época onde se goza do melhor descanso na vida de uma pessoa. Um pré-adolescente leva de cinco a dez minutos para dormir, dorme nove horas e meia e em 60% do tempo está imerso em um sono profundo e continuo. Eles têm mais tendência à sonolência excessiva diuma. dormir mais tarde e , consequentemente, atrasar o horário de acorda se deve a modificações dos ritmos biológicos, que recebem uma ajudinha das festas e do turbilhão hormonal tipico da puberdade. 

Adultos
Na idade adulta, normalmente sete horas e maia fornecem um descanso adequado. Alcançamos a maturidade do sono perto dos indivíduos passa a ser de dormir oito horas. Porém, pesquisas mostram que são poucos os que conseguem cumpri-las. A média fica pouco acima de sete horas por dia.

velhice 
Seis horas normalmente são suficientes. O passar dos anos não afeta somente a qualidade, mas também a qualidade do sono. Assim como da infância para a idade adulta o tempo de sono diminui em 50%, os períodos REM ficam menores.  
Aos sessenta e cinco anos, a proporção de um sono profundo, para ambos os sexos, é a metade de quando se tem 25 anos.
Tanto a primeira quanto a  segunda fase de sono aumenta . O REM cai para um quinto. Nas idades avançadas, o sono é cada vez mais fragmentado e é muito alevado o número de vezes que se tem a fase de sono próxima à consciência. Uma pessoa saudável de setenta e cinco anos, com uma média de sete horas de sono, pode estar até 153 vezes próxima do "Despertar súbito", enquanto que, em um mesmo período, um jovem de vinte e cinco anos somente estará 10 vezes próximo do "Desperta súbito". 

Mais idade, Menos Sono
O envelhecimento torna o sono mais leve. Os idosos despertam ao ouvir qualquer ruido um pouco mais alto. Adormecer novamente também se torna mais difícil. Os resultados dessas características são déficits de sono que acabam compensados, ás vezes involuntariamente, com cochilos no decorrer do dia. Somando o total de horas de sono eles acabam dormindo a mesma quantidade de quando eram mais novos. Essas mudanças estão relacionadas a modificações na produção e secreção de hormônios, como a cortisona e a melatonina , e às alterações na temperatura do corpo. Na terceira idade, o sono profundo e o sono REM ocorrem em menor quantidade, tornando os idosos mais propensos ao despertar noturno.  

Envelhecimento precoce

Envelhecimento precoce e tumores
Enquanto uma pessoa, o organismo se livra com mais facilidade dos radicais livres, moléculas que podem causar o envelhecimento precoce e até tumores.
 O sono interfere na regulação térmica do                                          cérebro, função essencial para o bom   funcionamento dos        mecanismos de memória e da vida psíquica.


Qual a quantidade de sono necessária?

Não há uma fórmula para definir qual deveria ser a duração adequada de um bom sono noturno.
Acreditar que todos as pessoas necessitam da mesma quantidade de sono é tão absurda quanto crer que cada uma deva ingerir a mesma quantidade de alimentos todos os dias. Podemos supor que sete horas e meia sejam uma média adequada. Sem dúvida, podemos afirmar que só uma ou duas pessoas em cem sintam-se bem com um sono de cinco horas ou somente uma pequena minoria precisa do dobro.
Cada indivíduo parece ter um apetite inato de sono, que provém de sua programação genética tanto como a cor de seu cabelo, pele ou peso corporal.

Uma maneira simples de investir sobre sua necessidade de sono é levantar todas as manhas na mesma hora, não importando a hora que foi deitar no dia anterior. Você está atordoado depois de cinco ou seis horas de sono? Talvez uma hora a mais lhe desse mais energia? Seria muito agregar duas horas? Se prestarmos atenção na linguagem de nosso corpo e respondemos essas perguntas relacionadas as respostas ás horas de sono, poderemos determinar um hábito de sono adequado.

Outra alternativa válida é ter um diário de sono. Anote nele, durante uma semana, a que horas vai deitar e a que horas levanta; como se sentia ao deitar quando tempo levou para dormir. Depois, anote como se sentiu no dia seguinte. No final de cada semana, revise qual foi o dia em que se sentiu com maior energia e vitalidade. Controle quantas horas havia dormido no dia anterior e tome essa quantidade como o tempo máximo de horas que dedicará a dormir na próxima semana. Repita a metodologia e encontrará seu padrão.
Não existe uma fórmula para dormir menos e sentir-se bem depois. Mas pode ser uma questão de tempo. 

O que você fás em quanto dorme

A companhe o que o organismo está fazendo enquanto você dorme:

Liberação de hormônio 
Na infância, cerca de 90% do hormônio são liberados durante o sono. Crianças que dormem mal têm mais chances de ter problemas no seu desenvolvimento físico.

Eliminação do estresse 
Uma noite bem-dormida evita que o organismo acumule altos teores de cortisona. Esse hormônio, produzido pelas glândulas suprarrenais, é liberado em situações  de estresse e contribuir para aquele insuportável mau humor depois de uma noite em claro. 

Reposição de hormônio 
O hormônio do crescimento continua sendo liberado mesmo na fase adulta. Embora em doses menores, ele evita a flacidez muscular e garante vigor físico.

Imunidade 
Durante o descanso, o corpo libera as interleucinas: substancias que ajudam o organismo a se defender de invasores, como vírus e bactérias.

Apetite em equilíbrio
É durante o sono que o organismo libera maior quantidade de leptínia, o hormônio que controla  a sensação de saciedade e mantém as pessoas longe dos eventuais ataques à geladeira durante a madrugada.

As 5 fases do SONO

                                                                                                                                                            1ª fase

É a fase do adormecimento.

Essa fase pode durar de alguns instantes até 15 minutos e ocupar de 3% a 5% da noite de sono.

Funciona como  uma espécie de zona de transição entre estar acordado e dormindo. O cérebro produz ondas irregulares e rápidas e a tensão muscular diminui. A respiração fica suave e os pensamentos do mundo desperto flutuam pela mente. Se for acordada nessa fase, a pessoa reagirá rapidamente, negando que estava dormindo.

2ª fase
É a fase de um sono mais leve.
A temperatura corporal e os ritmos cardíaco e respiratório diminuem. As ondas cerebrais ficam mais lentas. Essa fase ocupa a metade do tempo total do sono, durante cerca de 20 minutos cada ciclo. As ondas do cérebro alongam-se, regularizam-se e são afetadas somente por alguma atividade elétrica isolada e repentina . Nessa fase, a pessoa cruza definitivamente o limite entre estar acordado e dormindo. Se alguém  levantar suavemente a pálpebra de uma pessoa nessa fase do sono, ela não acordará. Os olhos já não respondem a um estímulo. 

3ª fase
O corpo começa a entra no sono profundo. As ondas cerebrais tornam-se amplas e lentas. É uma média de 5% do tempo de sono.

4ª fase
É o sono profundo, onde o corpo se recupera do cansaço diário. Essa fase é fundamental para a liberação de hormônio ligados ao crescimento e para a recuperação de células e órgãos. Dura cerca de 55 minutos, não mais que 20% da noite. A pessoa fica  totalmente inconsciente. Está tão fora do mundo que men uma tempestade poderá acordá-la.

5ª fase:sono REM
A atividade cerebral está a pleno vapor e desencadeia o processo de formação dos sonhos. Os músculos ficam paralisados, as frequências cardiacas e respíratorias voltam a aumentar e a pressão arterial sobe. É o momento em que o cérebro faz uma espécie de faxina geral na memoria. Fixa as informaçõeis importantes captadas durante o dia e descarta os dados inuteis. Durante o REM, os músculos longos do tronco, os braços e as pernas estão paralisados, mais os dedos das mãos e dos pés podem contrair-se. O fluxo sanguinio em direção ao cérebro aumenta e a respiração fica mais rápida e entrecortada.

REM é a fase dos sonhos.Se pessoa for acordada ai, provavelmente recordará fragmentos de suas fantasias. Depois de 10 minutos de REM volta-se a descer às fases de sono quieto.

Nas primeiras horas da noite predominam as fases III e IV. Pela manhã, percorre-se de quatro a cinco vezes o circuito do sono completo.    

O sono em nossas vidas

O que é
    e para que serve o
       sono

Passamos cerca de um terço de nossa vida dormindo. Dormir bem é essencial não apenas para ficarmos acordados no dia seguinte, mais para mantermo-nos saudáveis, com melhor qualidade de vida e até aumento da longevidade.
Os médicos sabem que o processo do sono é regido por um relógio biológico ajustado num ciclo de 24 horas. Os ponteiros desse mecanismo são moldados geneticamente e sua sincronia depende de fatores externos, como iluminação, ruídos, odores, hábitos, tipos de colchões, vida social, etc.
 Os especialistas acreditam que a principal peça dessa engrenagem é a melatonina-hormônio produzido no cérebro pela glândula pineal. Ele começa ser secretado assim que o sol se põe, como um aviso para o organismo se preparar para "dormir"

Quando o processo tem inicio, a temperatura cai de 1 a 2° C e a pressão arterial também sofre uma leve queda. Dai ao primeiro cochilo é um piscar de olhos.
Em 1953, descobriu-se a existência de uma fase de sono profundo, justamente quando sonhamos. A novidade foi batizada de REM (Rapid Eyes Moviment- Movimento Rápido dos Olhos). Hoje os cientistas já sabem que o sono se divide em cinco fases, repetidas em ciclos, durante a noite.  
Nosso desempenho físico e mental está diretamente ligado a uma boa noite de sono. O efeito de uma madrugada em claro é semelhante ao de uma embriaguez leve: a coordenação motora é prejudicada e a capacidade de raciocínio fica comprometid. Ou seja: sem o merecido descanso, o organismo deixa de cumpri uma série de tarefas importantíssimas.

Em estudo realizado pela Universidade de Chicago-EUA, onze pessoas com idades entre 18 e 27 anos foram impedidas de  dormir mais de quatro horas durante seis dias. O efeito foi assustador. No final do período, o funcionamento do organismo delas era comparável ao de uma pessoa de mais de 60 anos. E os níveis de insulina eram semelhantes aos dos portadores de diabetes.

Em pesquisas de laboratório, ratos usados como cobaias não aguentaram mais de dez dias sem dormir. A consequência: morte por infecção generalizada.

Enquanto ficamos na cama, uma  espécie de exército de reconstrução atua recuperando as "baixas" acumuladas no período em que ficamos acordados. Isso prepara o corpo para a guerra do dia seguinte.

Durante o sono profundo, as proteínas são sintetizadas em grande escala. Isso tem o objetivo de manter ou expandir as redes de neurônios ligados à memória e ao aprendizado. Nesse processo, o cérebro comanda a produção e a liberação de hormônio, como a melatonina e o próprio hormônio do crescimento. Este garante ao individuo longevidade com maior jovialidade. Também regula os níveis de outras substâncias responsáveis pela regeneração de células e cicatrização da pele. 



 A importância do sono na prevenção do câncer  
Seu corpo, um trabalhador
Incansável.


                                            

    Liberação de hormônio

Na infância. cerca de 90% do hormônio do crescimento são liberados durante o sono.
Crianças que dormem mal têm mais chances de ter problemas no seu desenvolvimento físico.






Eliminação do estresse 
Uma noite bem-dormida evita que o organismo acumule altos teores de cortisona. Esse hormônio, produzido pelas glândulas suprarrenais, é liberado em situações de estresse e contribui para aquele Insuportável  mau humor depois de uma noite em claro.